Čučnjevi su vjerojatno jedna od najboljih složenih vježbi (en. compound exercise) jer u jednom potezu dozvoljavaju aktivaciju nekoliko mišićnih grupa istovremeno. U nastavku saznajte koje smo to varijacije čučnjeva izdvojili (njih čak 15!).

Čučanj je naziv za efektivnu složenu vježbu za jačanje i postizanje zategnutog donjeg dijela tijela, u potpunosti zahvaljujuči sposobnosti da ciljano inkludiraju nekoliko većih mišićnih grupa istovremeno – prednja i stražnja bedra (eng. quadriceps i hamstrings), gluteus maximus, minimus i medius (odnosno svi mišići stražnjice), listovi (eng. calves), aduktorski mišići (mišići na unutarnjoj strani bedara koji imaju vrlo važnu ulogu u održavanju mišičnog balansa tijela), te fleksori kuka.

Osim što jačaju i pomažu zategnuti donji dio tijela, prilikom izvođenja čučnjeva aktiviraju se mišići tzv. jezgre tijela (eng. core muscles), koji su neophodni za stabilizaciju našeg tijela. Više o core muscles pročitaj na idućem linku.

U nastavku saznajte koje su varijacije čučnjeva, odnosno varijante čučnjeva koje predlažemo za vaš idući trening.

1. Čučanj u hodu

Počnite s nogama u širini kukova, prstima usmjerenim naprijed. Čučnite lijepo i nisko u položaj čučnja. Držite prsa podignuta i jezgro angažiranu. Hodajte četiri koraka naprijed i četiri koraka natrag za jedno ponavljanje. Pokušajte napraviti ove velike korake dok držite nisku poziciju čučnja.

2. Plie čučanj s podizanjem pete

Počnite s nogama u širini ramena, prstima okrenutim prema van. Čučnite lijepo i nisko. Podignite desnu petu gore-dolje, a zatim lijevu petu.  Zatim se odgurnite od poda s fokusom u petama, te se vratit u početni položaj. Ponovno zategnite gluteuse na vrhu i ponovite.

3. Čučanj kickback

Počnite s nogama u širini kukova, prstima usmjerenim naprijed. Izvedite čučanj i dok se dižete, odmaknite desnu nogu unatrag kao da pokušavate zatvoriti vrata iza sebe. Kao i uvijek, pobrinite se da vaša jezgra bude uključena radi ravnoteže i kontrole. Desnu nogu spustite dok se spuštate u čučanj. Ponovite koristeći lijevu nogu.

4. Žablji čučanj

Počnite s nogama u širini ramena, prstima okrenutim prema van. Čučnite lijepo i nisko sve dok vam vrhovi prstiju ne dotaknu tlo, zadržavajući ravna leđa. Zatim podignite ruke iznad glave i skočite u vis. Spustite se polako s koljenima u  čučanj položaj, prstima dodirujući tlo.

5. Marinci s izdržajem u čučnju

Počnite u stojećem položaju. Stavite ruke na tlo i  odskočite natrag u visoki položaj plank položaj na rukama. Pazite da ne iskrivite leđa kad skočite natrag u plank. Zatim skočite s nogama naprijed izvan ruku s nožnim prstima usmjerenim prema van. Ostanite nisko u položaju plié čučnjeva i samo podignite gornji dio tijela. Vratite ruke na tlo između nogu i ponovite!

6. Čučanj s podizanjem nogu

Počnite s nogama u razini ramena, s prstima paralelno ili malo prema van. Izvedite čučanj i dok se vraćate, podignite lijevu nogu u stranu i obavezno stisnite vanjski dio gluteusa. Dok se spuštate, ponovno se spustite u običan čučanj. Ponovite desnom nogom. Da bi bilo teže, napravite bočni udarac umjesto dizanja!

7. Čučanj s iskorakom

Počnite s nogama širine kuka, prsti usmjereni prema naprijed. Čučnite dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom. Držite prsa i leđa izravnana i svoju jezgru angažiranu. Sada napravite korak desnom nogom u stranu. Obavezno držite bedra paralelna jedna s drugom i održavajte oblik čučnja. Sada zakoračite lijevom nogom prema sebi tako da se vratite u čučanj. Možete prebaciti strane ili napraviti 2-3 koraka u jednom smjeru, a zatim 2-3 u drugom.

8. Čučanj sa stolicom

Ovo je izvrsna vježba za učenje kako pravilno čučnuti. Pozicionirajte se ispred stolice. Počnite u stojećem položaju s nogama širine ramena. Gurnite bokove natrag i spustite se prema dolje dok vam stražnjica ne dotakne stolicu. Pazite da ne sjedite na nju! Zatim se odgurnite petama da se podignete natrag.

9. Čučanj predaje/klečenje u čučanj

Počnite klečati s oba koljena na podu. Prekrižite ruke iza glave. Sada zakoračite u koljeno s jednim koljenom prema gore. Gurnite petu prednje noge na tlo i podignite drugu nogu i napravite čučanj. Vratite se u prvotni položaj da biste ponovili.

10. Podijeljeni čučanj

izvor: coachmag.com

Iz stojećeg položaja napravite dugi korak naprijed kao da izvodite iskorak. Peta stražnjeg stopala treba biti podignuta. Držeći torzo ravno, spuštajte se polako dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne pod, a zatim se odgurnite natrag prema gore.

11. Goblet čučanj

Za ovu vrstu čučnja. kako sam naziv govori, preporučeno je koristiti bučicu, koja se u pravilu drži okomito. Ako je girja, zgrabite “rogove” – ​​odnosno ručke sa strane. Ako nemate ni jedno ni drugo, uzmite nešto što možete držati na prsima. Najbitnija pojedinost kod goblet čučnja je postavljanje težine s prednje strane, koja djeluje kao pomoć za održavanje ravnoteže prilikom izvođenja vježbe.

Dok čučite, držite laktove unutar linije koljena, a pete stopala ravne na tlu. Spustite se što niže možete u ovom položaju, a zatim se vratite, gurajući se kroz pete. Držite pokrete odmjerenim, a trbušne mišiće napetim dok se krećete.

12. Sumo čučanj

Kod sumo čučnja krećemo sa početnom pozicijom malo drugačijoj od standardnog raskoraka – u ovom slučaju raskorak je malo širi (s razlogom je dobio naziv sumo čučanj), odnosno oko 30 centimetara širi od ramena sa svake strane.

Spustite se u čučanj, savijajući se u bokovima i koljenima i upuštajući se u sjedeći položaj. Držite prsa podignuta i koljena van. Nastavite se spuštati dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, ili čak malo ispod paralele ako se osjećate sigurno da možete. Zatim se vratite u početni položaj. Pazite da ne podižete stopala od tla ili savijete donji dio leđa dok izvodite sumo čučanj.

13. Bugarski podijeljeni čučanj (Bulgarian split squat)

Bugarski čučanj je jedna od zahtjevnijih varijanti čučnja jer zahtijeva više angažmana tjelesnog balansa, koji naposljetku vrši pritisak na jednu nogu više od druge.

Pronađite si stepenicu, klupu ili bilo koju drugu spravu na koju možete osloniti nogu, mora biti otprilike visine koljena. Zauzmite položaj za iskorak prema naprijed s uspravnim trupom, opterećenom jezgrom i bokovima ”ukorijenjenim” u odnosu na tijelo, sa stražnjim stopalom podignutim na klupi. Vaša vodeća noga trebala bi biti oko pola metra ispred klupe.
Spuštajte se dok vam prednje bedro ne bude gotovo vodoravno, držeći koljeno u liniji sa stopalom. Ne dopustite da vam prednje koljeno ide dalje od nožnih prstiju. Dignite se kroz prednju petu natrag u početni položaj, opet držeći svoje pokrete odmjerenim.

Kod ove vježbe možete regulirati na koje mišiće se želite više fokusirati – primjerice kod blagog nagiba gornjeg dijela tijela prema naprijed fokus vježbe se prebacuje više na mišiče stražnjice, dok kod uspravnog položaja gornjeg dijela tijela fokus je više na bedra

14. Prednji čučanj

Prednji čučanj zahtijeva težinu, po mogućnosti šipku, koju se drži s prednje strane tijela.

Da biste izveli prednji čučanj, prvo se uhvatite za šipku širine ramena i dlanovima okrenutim od vas. Približite se šipki tako da pritisnete prednji dio ramena i gurne laktove gore-van ispred šipke. Zatim podignite šipku iz stalka, napravite jedan ili dva koraka unatrag s obje noge i postavite stopala malo izvan širine ramena s nožnim prstima usmjerenim malo prema van.

Nadalje vrijede ista pravila kao kod običnog čučnja – spustite se u čučanj, pazeći na formu (koljena u ravnini prstiju, ravna leđa i angažirana trbušna jezgra).

15. Uski čučanj

Uski čučanj je još jedna varijacija običnog čučnja, Čučanj uskog stava ili čučanj bliskog stava je čučanj leđa izveden s nogama oko širine ramena ili čak užim. Stopala bi općenito trebala biti usmjerena prema naprijed u skladu s koljenima.

Držite šipku preko gornjeg dijela leđa. Provjerite da šipka ne ide preko vrata. Stanite nogama širine kuka ili bliže. Eksperimentirajte kako biste pronašli stav koji vam najbolje odgovara. Učvrstite jezgru, povucite ramena prema dolje i natrag i gledajte ravno naprijed. Držeći torzo relativno uspravno, savijte koljena i čučite što dalje možete bez krivljenja donjeg dijela leđa ili podizanja peta s poda.

To bi bile sve varijacije čučnjeva koje su nam trenutno na pameti! Ukoliko imate kakvih komentara, slobodno napišite ispod objave.

Ukoliko imate još kakve varijacije čučnjeva, podijelite svoje znanje! Varijacije čučnjeva.